Mon rituel de 5 minutes avant chaque Session

En apnée, la partie la plus importante d’une plongée ne se déroule pas au fond. Elle se joue avant même de commencer la descente, et se termine bien après être remonté. C’est un rituel, une parenthèse de conscience qui encadre chaque immersion. Ce rituel, c’est celui de la respiration.

Oubliez l’idée de « faire le plein d’air comme avant un long voyage ». La préparation respiratoire, le « breathe-up », n’a pas pour but de stocker un maximum d’oxygène, mais de faire baisser le rythme cardiaque et de calmer le « singe bavard » dans notre tête. Une minute de bonne préparation est plus efficace que dix grandes inspirations forcées.

Voici le rituel de 5 minutes que j’applique avant chaque session, et qui a radicalement transformé ma pratique.

Partie 1 : L’Avant – Le « Breathe-up » (Minutes 1 à 4)

L’objectif : la relaxation totale. Je suis en surface, accroché à la bouée, le masque sur le front ou déjà sur le visage, tuba en bouche.

Phase 1 : La Respiration Ventrale (2 minutes)

• Pourquoi ? Pour passer d’une respiration thoracique (courte, de stress) à une respiration ventrale (profonde, de relaxation).
• Comment ? Je me concentre sur des expirations longues et douces, comme si je voulais faire de la buée sur une vitre. L’inspiration qui suit se fait alors naturellement par le ventre. Je peux poser une main sur mon ventre pour sentir le mouvement. L’expiration est toujours plus longue que l’inspiration.

Phase 2 : La Respiration Carrée (2 minutes)

• Pourquoi ? Pour structurer mon calme et donner à mon esprit un point de focalisation simple, qui l’empêche de vagabonder.
• Comment ? C’est un cycle en quatre temps égaux. Je commence avec 4 ou 5 secondes par phase :
  1. J’inspire par le nez (5 secondes).
  2. Je bloque poumons pleins (5 secondes).
  3. J’expire par la bouche (5 secondes).
  4. Je bloque poumons vides (5 secondes). Je répète ce cycle, en me concentrant uniquement sur le décompte. Mon rythme cardiaque ralentit de manière spectaculaire.

Partie 2 : Le Décollage et l’Atterrissage (Dernière minute)

Phase 3 : La Dernière Inspiration (30 secondes avant la descente)

• Je cesse la respiration carrée et je reviens à une respiration ventrale très calme. Je fais deux ou trois cycles très lents.
• Puis vient l’inspiration finale. Elle doit être complète, mais jamais forcée. Je remplis d’abord le ventre, puis la poitrine, jusqu’aux clavicules, en douceur. Une fois plein, je ne me crispe pas. Je bloque ma glotte, j’enlève mon tuba. Je suis prêt.

Phase 4 : La Reprise de Sécurité (Dès l’arrivée en surface)

• Pourquoi ? C’est le moment le plus critique. Après une apnée, la pression partielle en oxygène dans le sang est au plus bas. Il faut ré-oxygéner le cerveau le plus vite et le plus efficacement possible pour éviter tout risque de syncope ou de samba.
• Comment ? La technique est précise et doit devenir un réflexe :
  1. J’expire un peu, passivement, juste en ouvrant la bouche.
  2. J’inspire activement et bruyamment, comme un « hook » (un crochet). Le son ressemble à « Pah ! ». Cette inspiration rapide et puissante permet de re-pressuriser les poumons.
  3. Je bloque l’air 2-3 secondes, le temps que l’échange gazeux se fasse bien.
  4. Je répète ce cycle au moins trois fois. Je fais mon signe « ok » à mon binôme et je reste calme et concentré sur ma respiration pendant au moins 30 secondes.

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Ce rituel de 5 minutes est bien plus qu’une simple technique. C’est un sas de décompression mental. Il me permet de laisser les soucis de la terre sur le bateau et d’entrer dans l’eau avec un esprit clair et un corps détendu.

La maîtrise de l’apnée n’est rien d’autre que la maîtrise de sa propre respiration. En travaillant ce rituel, vous ne gagnerez pas seulement des secondes d’apnée, vous gagnerez des heures de sérénité.

À bientôt dans le bleu,

– Maël